水果因營養味美深受喜愛，但對于血糖高的人來說卻常常困惑于怎么吃、吃多少、又該注意哪些？

水果的血糖反應都很高？

其實與米飯饅頭相比，大部分水果的血糖反應并沒有那么高。同時，流行病學研究也沒有發現適量吃完整個水果會增加患糖尿病的風險。所以只要吃的量合理，比如《中國居民膳食指南》中所推薦的平均每天200～350克，就不會妨礙控制餐后血糖。

什么是低GI值水果和高GI值水果？

GI是glycemic index的縮寫，指的是血糖指數，低GI值的水果很多，如草莓是40，蘋果是36，桃子是28，柚子是25，李子是24，櫻桃是22。GI值較高的水果有菠蘿（GI值66）、西瓜（GI值72），它們算是水果GI值最高的一類。

需要注意的是，即便有些人們認為非常甜的水果，其實GI值也比不上米飯和饅頭，比如，葡萄、香蕉和芒果的GI值分別是43、52和55，米飯和饅頭的GI值分別是83和88，所以，米飯和饅頭的GI值更高。

吃水果只考慮GI值就可以？

所謂GI值，是按同樣50克可消化碳水化合物來比較的。在水果中來說，所謂可消化碳水化合物基本上就是說糖的含量。也就是說，這個指標不是按千克來計算的，如葡萄（GI值43）是高糖水果，而相同重量的去皮無核白葡萄中的糖，要比去皮獼猴桃（GI值52）中的糖高多了，看似是葡萄升血糖比較慢，但如果按50克葡萄肉和50克獼猴桃肉來比，那一定是葡萄的餐后血糖峰值比較大。

所以，吃水果不能只考慮GI值，還要考慮到吃進去多少糖。用GI值乘以糖含量，才是對水果血糖反應的正確評價方法。這個指標叫做“血糖負荷”（glycemic load，GL）。

此外，只要不過敏，也沒有胃腸不適，各種水果都能吃。但GI值高或糖分高的水果要控制數量，比如葡萄一次吃幾粒，香蕉吃幾片。

吃水果要注意什么？

因為GI值并不是絕對的，同一種水果，不同的品種，不同的成熟度，不同的含糖量，不同的成分，包括不同的食用方法，餐后血糖反應也會有很大的差異。從理論分析來說，除了糖的總含量，還要從3個方面考慮。

果糖和蔗糖、葡萄糖比例的區別。所有的水果都含有這三種糖，只是比例不同。其中葡萄糖升高血糖速度最快，果糖升高血糖速度最慢。不過，僅僅這一個方面，不能決定血糖反應。

咀嚼性和果膠含量（果膠多則消化慢）的區別。果膠含量豐富，則細胞壁較為堅韌，咀嚼性比較好。需要耐心咀嚼，意味著糖分被限制在植物細胞當中，不會很快釋放出來；而且和液體食物相比，固體食物的胃排空速度也慢，那么就不容易快速升高血糖。比如蘋果、梨和硬肉桃需要認真咀嚼才能咽下去，GI值都較低；而西瓜咀嚼性差，糖分很快就能被吸收，這或許是它GI值高的重要原因。

酸度和多酚類物質含量的區別。多酚類物質如單寧、原花青素等澀味物質能抑制多種消化酶的活性，而酸度高有利于延緩餐后血糖反應。GI值測定也表明，一些單寧和花青素含量高的水果，如櫻桃和草莓，還有略帶酸澀味道的水果，如橙子和柚子等，血糖反應都比較低。如果一種水果既不酸也不澀，只有甜味，那么理論上來說，在同樣糖分含量下，它的餐后血糖反應會比味道酸澀的高。

吃水果有哪些原則？

一是限制總量

二是少量多次

三是優先選擇那些需要咀嚼的水果，略有酸度和微微含有澀味的水果。

掌握基本原則最重要，不必過度拘泥于血糖指數表，因為它不可能窮盡水果所有的品種和栽培狀況。

此外，對于需要控制血糖的朋友，兩餐之間吃少量糖分不高、需要咀嚼的水果（比如1個蘋果、半個大桃等）做加餐是個好主意，既能避免當時血糖快速上升，又能避免發生下一餐前的低血糖。