近日，國民營養健康指導委員會發布了“健康飲食、合理膳食”核心信息，倡導公眾增加三類食品攝入。如何攝入營養吃出健康？減肥的關鍵是什么？一起看↓

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蔬菜水果+全谷物+水產品

這三類食品不能少

核心信息倡導：餐餐有蔬菜，天天有水果

每天攝入新鮮蔬菜至少300克，深色蔬菜占一半以上；每天攝入新鮮水果200～350克。推薦每天攝入蔬菜至少3～5種、水果1～2種，每周蔬菜和水果的種類達到10種以上。需要注意的是，蔬菜和水果不建議相互替代。

全谷物：膳食纖維、B族維生素和礦物質的重要來源全谷物是指在加工過程中保留了完整籽粒結構的谷物，如糙米、燕麥、藜麥、全麥等。需要注意的是，沒有保留完整結構的谷物，即使是粗糧或雜糧，也不是全谷物。建議：

成年人每天攝入全谷物50～100克，建議一日三餐中至少一餐有全谷物。

水產品脂肪豐富的魚類，如三文魚、鰻魚、鯖魚等，富含多不飽和脂肪酸，即常說的“魚油”，是DHA、EPA、維生素D和維生素A的良好來源。海藻類食物，如海帶、裙帶菜、紫菜等，富含碘、維生素K、葉酸等，可補充微量營養素。貝類食物，如蛤蜊和牡蠣等，是鐵、鋅、碘和其他礦物質的良好來源。

建議：每周攝入魚、蝦、貝類等水產品1～2次，成年人約為300～500克。鼓勵兒童、孕婦、乳母、老年人群適當增加水產品攝入。

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管理體重要點：

保持能量負平衡

國家衛生健康委發布的數據顯示，我國成人超重肥胖率已達到51.2%，如果不加以遏制，2030年將突破70%。今年全民營養周的主題是“吃動平衡 健康體重 全民行動”。如何正確減重？中國營養學會副理事長于康介紹，保持能量負平衡，相當于吃進去的能量要少于消耗的能量，造成能量入不敷出。但不代表不吃不喝。合理膳食，甚至美味追求與體重管理并不矛盾。專家強調，在管理體重的過程中，追求能量負平衡的同時，要保持食物的多樣化。

一天吃進去的所有食物要達到12種以上，每周要達到25種以上，這是中國居民膳食指南特別的要求。此外，在保證種類的同時，比例也要適量調節。首先，在合理計算能量的基礎上，適當調節碳水化合物的種類和數量，特別強調增加全谷類食品，增加粗糧，減少精米精面、純糖類或甜食的攝入。

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營養補充劑不能替代吃飯

維生素、膳食纖維、鈣等各種礦物質，作為營養補充劑現在非常流行。有的減肥人士甚至用營養補充劑，代替了正餐。專家認為，這是一種錯誤的做法。食物中的微量營養物質通常能更好地被身體吸收，而且潛在的副作用也較少。

健康膳食能提供一系列最佳比例的營養物質，這與高度濃縮形式分離出來的化合物的補充劑是不一樣的。

另外，長期大劑量補充少數幾種營養素，可能存在未知的風險。

除了特殊人群外，健康狀態下的普通成年人，不建議補充多種維生素和礦物質。

在無法達到合理膳食的基本需要量時，應該在醫生或臨床營養師的指導下，選擇營養補充劑。

對于特殊生理時期，比如孕產婦等，應在合理飲食的基礎上，進行復合性補充。同時，補充的比例和量符合人體需求，而且要有連貫性，達到足夠的量和持續時間，補的效果才能體現出來。

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來源 |?央視新聞微信公眾號