仔細想想，你在呼吸時是胸廓起伏，還是肚子起伏？

大多數(shù)人都知道呼吸能提供氧氣，維持生命，卻不知道改一改呼吸方式，改善睡眠、調(diào)節(jié)免疫等多個健康益處會不請自來。

醫(yī)學(xué)上將人的呼吸分為胸式呼吸和腹式呼吸。

胸式呼吸，是依靠肋間肌的收縮帶動胸廓，從而牽拉肺部進行的。這種呼吸方式胸腔幅度大，而肚子幾乎不動。

腹式呼吸，是以膈肌上下運動為主、肋間肌運動為輔的呼吸，肚子起伏明顯。

改成腹式呼吸，好處不請自來

現(xiàn)代人由于經(jīng)常久坐、缺少運動，許多人呼吸又淺又短，甚至僅用胸式呼吸，或兩種呼吸方式一起參與但以胸式呼吸為主。美國運動科學(xué)院院士、美國伊利諾伊大學(xué)終身教授朱為模稱，腹式呼吸是一個強大的抗病“工具箱”，可以將身體帶回神經(jīng)系統(tǒng)的平靜部分，即副交感神經(jīng)系統(tǒng)（控制消化、休息，并可幫助減緩呼吸和心率），關(guān)閉負責(zé)“戰(zhàn)斗或逃跑”的交感神經(jīng)反應(yīng)。有意識地將“胸式呼吸”變?yōu)椤案故胶粑保步袡M膈膜呼吸，可以收獲以下好處：提高肺活量、氧氣吸收及供應(yīng)效率；減少壓力荷爾蒙的產(chǎn)生；降低皮質(zhì)醇水平、降血壓、緩解焦慮；改善自主神經(jīng)對壓力的反應(yīng)，改善動脈血流量、睡眠質(zhì)量等；基于以上，有助增強免疫功能。

當然，這并不意味著大家要時時刻刻進行腹式呼吸訓(xùn)練，僅在幾個關(guān)鍵時刻有意識地練習(xí)即可獲益，比如失眠時、緊張焦慮時、感覺犯困頭昏時、壓力過大時等等。

尤其很多失眠的人，睡前腦子里就像“放電影”一樣，這時就很適合進行腹式呼吸。將全身各肌群放松，注意力集中到肚子上，感受腹式呼吸時肚子的起伏，有助排除其他思維干擾，讓活躍的神經(jīng)放松下來，從而進入睡眠。

腹式呼吸詳解

吸氣

將一只手放在胸部，另一只手放在腹部（肋骨下方）。閉上嘴，用鼻吸氣使腹部隆起擴張，感受橫膈膜下壓，即放在胸部的手不該有感覺，而腹部應(yīng)隨著空氣的進入而膨脹。

呼氣

通過嘴巴呼氣，收緊肌肉（感受腹壁下陷）迫使空氣排出。循環(huán)往復(fù)，盡量使呼吸均勻，細心體會腹部的一起一落。熟悉之后，可以解放雙手，隨時隨地都能練起來。

學(xué)一套“進階版腹式呼吸”

第一步

鼻子緩慢而深地吸氣（小腹膨脹），沿著想象中方盒的左邊慢慢向上，腦海里慢慢從1數(shù)到4。

第二步

屏住呼吸，保持肺部飽滿，沿著方盒的上沿從左慢慢向右從1數(shù)到4（屏住呼吸并不意味在剝奪身體的氧氣，而是正在努力擴張和打開肺部的小氣道）。

第三步

通過嘴巴緩慢而深地呼氣，沿著方盒的右側(cè)從上到下，慢慢從1數(shù)到4。

第四步

屏住呼吸，保持肺部清空，沿著方盒的下沿從右向左，慢慢從1數(shù)到4。重復(fù)上述步驟3次，或每次練習(xí)5分鐘。總之，不少人都忽視了呼吸的潛在功效，有意識地培養(yǎng)腹式呼吸的習(xí)慣，不僅可以放松緊繃的神經(jīng)，改善睡眠，還可以增強心肺功能，帶來意想不到的健康益處。

來源：健康北京