?不是蒜，卻比蒜還“友好”！這個清甜“蒜頭”，對血壓、血糖、體重三重受益

說到百合，很多人想到的會是亭亭玉立、潔白芬芳的花朵。不過，在餐桌上百合也比較常見，它是潔白肥厚、口感爽脆、可能略帶苦味的一種食物。聰明的中國老百姓用它做出了各種各樣的美食，比如銀耳百合紅棗湯、白果西芹百合等等。

那可以吃的百合和百合花是一樣的嗎？吃點百合對身體有什么影響呢？今天我們就說說餐桌上的百合，看看它藏著哪些健康秘密。

此“百合”不是花，而是“營養蒜頭”

秋冬時節，吃些潔白又有營養的百合，身心都會覺得很舒暢。有些人以為飲食上能吃的百合是百合花的花瓣，實際上并不是這樣的。

目前我國大約有55個百合品種，其中食用百合品種有10個，常見的食用百合有蘭州百合、龍牙百合、宜興百合、川百合等。

出現在餐桌上的食用百合，并非百合花的嬌艷花瓣，而是它埋藏于地下的鱗莖部分。百合是百合科百合屬的多年生草本球根植物，鱗莖是百合的地下貯藏器官。百合鱗莖由鱗片、根、芽和鱗莖盤組成，由數十片潔白肥厚的肉質鱗片層層包裹，聚合在一起，外觀看起來酷似由多個蒜瓣組成的大蒜頭。這些鱗片就是我們食用的主要部分，潔白肉厚，味甜微苦。無論是清炒、煲湯還是做成甜品，都能帶來獨特的風味和口感。

而我們通常觀賞的百合花，則是其地上部分的繁殖器官，主要為觀賞價值，不是用來吃的。

也就是說：我們餐桌上吃的其實是百合鱗莖，它和百合花雖然同屬一株植物，但卻是不同植物器官。可以理解為土豆與土豆秧、紅薯與紅薯秧之間的關系，吃的都是地下部分的果實。

血糖、血壓、體重，

三重友好食材

通俗理解，百合屬于根莖類蔬菜的一種，在眾多此類蔬菜中，百合很受歡迎，是多種美食中的“明星食材”。它在營養上富含蛋白質、膳食纖維、維生素、礦物質，以及酚類、皂苷、生物堿等多種有益的植物化學物質。而它最突出的優勢，便是對血糖、血壓、體重的三重友好特性。

1 淀粉結構特殊，對血糖友好

百合鱗莖作為重要的儲能器官，主要以蔗糖和淀粉的形式進行物質積累。因此，百合的碳水化合物含量不低，為38.8克/100克，是馬鈴薯的2倍多。但這并不意味著對血糖不利，在控制血糖方面百合反而表現的很友好！

碳水化合物并非“洪水猛獸”，關鍵在于它的“消化類型”。百合的淀粉結構非常特殊，與精米白面大不相同。

一項發表在國際知名學術期刊《食物》(Foods)上的研究，對百合淀粉的消化特性進行了分析。結果發現，即便是經過蒸煮熟化，百合淀粉中能被快速消化吸收的快消化淀粉僅占約 20.3%；而消化速度較慢的慢消化淀粉占27.5%；最令人驚喜的是，難以在小腸中被消化吸收的抗性淀粉含量竟高達52.5%。

這樣的淀粉結構意味著食用百合后，百合的碳水化合物不會在餐后短時間內迅速轉化為葡萄糖涌入血液，避免了血糖的急劇飆升。并且，百合高含量的抗性淀粉無法被小腸消化，可做為益生元抵達大腸成為腸道有益菌(如雙歧桿菌)的“美餐”，有助于調節腸道菌群平衡，維護腸道健康。

2 飽腹感強，對體重友好

雖然百合的熱量乍一看不低，為166千卡/100克，是土豆的兩倍。但它富含的抗性淀粉和慢消化淀粉在胃腸道中停留時間更長，能提供持久而穩定的飽腹感，可有效減少兩餐之間的饑餓感和零食攝入。

飲食中可以將百合作為部分主食的替代品，有助于控制每日總熱量的攝入，對預防和改善腹型肥胖有積極作用。

3 高鉀低鈉，對血壓友好

對于高血壓人群來說，“高鉀低鈉”是飲食的基本原則。充足的鉀可以幫助身體排出多余的鈉，從而起到輔助調節血壓的作用。

百合在這一點上表現得極為出色。根據《中國食物成分表》的數據，每100克鮮百合中，鉀含量高達510毫克，而鈉含量僅為6.7毫克。這個“鉀鈉比”在常見食物中名列前茅，比根莖類的土豆、芋頭以及人們口中的補鉀菠菜都優秀。能夠在補鉀的同時，有效促進體內多余鈉離子的排出，減輕血管壁壓力。因此，將百合納入日常膳食，對于維持體內電解質平衡、保護心血管健康、輔助控制血壓等都很有益。

如何吃好一顆百合？

想要讓一顆百合發揮最大的營養價值，需要掌握科學的挑選、處理與搭配方法。

1 挑選與處理

挑選：優質的鮮百合鱗片肥厚飽滿、潔白或微黃、質地緊實、無黑斑、無異味。可食用的百合品種很多，以蘭州百合最為著名，潔白如玉、汁液較多，淀粉含量低、可溶性糖含量較高，粗纖維含量較低，肉質肥厚，口感甘甜細膩，幾乎沒有苦味，品質上乘，因此也被稱為“甜百合”，是我國食用百合最佳品種。

貯藏：鮮百合采后極易失水、褐變和腐爛。家庭購買后，如果是短期食用，可用保鮮膜包裹后置于冰箱冷藏。一項系統研究不同貯藏溫度對蘭州百合品質影響的實驗表明，4℃是最佳的冷藏溫度，能有效延緩百合的失重、褐變和衰老，可保存22天；20℃下保鮮期僅有6天；而 0℃貯藏則可能導致冷害，雖然能保存15天左右，但貯藏后期會出現水浸狀癥狀。如果想長期保存，可以考慮烘制成百合干。

防黑小技巧：鮮百合切開或剝開后暴露在空氣中容易變黑，這是因為其富含的酚類物質在多酚氧化酶的作用下發生了氧化。要防止變黑，可以將處理好的百合鱗片立即浸泡在淡鹽水或滴了幾滴檸檬汁/白醋的涼水中，隔絕氧氣，可有效延緩褐變。也可以采用熱激處理，在55℃ 熱水中處理2分鐘或100℃沸水中漂燙45秒，之后過冷水冷卻，能有效抑制鮮切百合片的酶促褐變。

如果想自己晾曬百合干，需先經過這些防褐變處理，否則會變黑。

2 推薦烹調方法與黃金搭配

烹調技巧：百合不宜久煮。長時間烹煮不僅會導致百合過于軟爛，還會破壞更多的營養。無論是清炒、蒸煮還是做湯，都建議在菜肴即將出鍋前放入，或水開后煮2~3分鐘即可。

黃金搭配建議：

首先，考慮到百合優秀的淀粉結構，可以將百合替代部分主食來吃，比如在蒸米飯時多加入幾片百合，不僅能豐富口感，還能有效降低整餐的血糖生成指數(GI)，增加膳食纖維攝入，可謂一舉多得。

其次，百合蛋白質含量不低，為3.2克/100克，且含有17種氨基酸，其中天冬氨酸、谷氨酸和精氨酸含量最高，蛋氨酸和胱氨酸含量相對較低。可以將百合與富含蛋白質的雞蛋、牛奶、魚蝦、禽肉等動物性食物搭配，比如西芹百合炒蝦仁、百合蒸蛋、牛奶百合羹等，不僅風味絕佳，能實現營養上的“1+1＞2”，蛋白質營養互補。

另外，鮮百合的鐵含量約為 1 毫克/100克，雖不算突出，但也比很多蔬菜優秀，比如大白菜、竹筍、土豆、甘薯、山藥、白蘿卜等食物。將其與富含維生素C的食材比如彩椒、小白菜、苦瓜、蘿卜纓等一同食用，可以提高植物性鐵的吸收利用率。

那么，你喜歡怎么吃百合呀？可以在評論區留言~

作者丨薛慶鑫 注冊營養師、中國營養學會會員

來源：科普中國微信公眾號